Esercizi da fare a casa

di Claudio Venezia ottobre 17, 2022

I MIGLIORI ESERCIZI DA FARE A CASA

L'allenamento a corpo libero, senza l'utilizzo di attrezzi, può essere una valida alternativa all'allenamento in palestra.

Se vuoi allenarti in modo efficace in poco tempo senza dover ricorrere agli attrezzi ecco i migliori esercizi da fare a casa.

Innanzitutto dividiamo gli esercizi da fare a casa in Gruppi muscolari, potrai scegliere di allenare i diversi gruppi muscolari in diversi giorni.

Ad esempio:

Lunedì Dorso + Bicipiti + Addominali

Mercoledì Gambe + Spalle + Addominali

Venerdì Petto + Braccia + Addominali

Domenica Total Body/ Cardio

Potrai scegliere, inoltre, di potenziare uno dei seguenti gruppi muscolari a seconda delle tue carenze. Se vuoi ad esempio potenziare le gambe potrai aumentare gli esercizi nell'arco della settimana.

Ma andiamo a vedere i migliori esercizi da fare a casa.

*Tutti gli esercizi da fare a casa si trovano nel nuovissimo Fit Hero il primo gioco per allenamenti sfida a casa

esercizi da fare a casa

ESERCIZI DA FARE A CASA

Esercizi da fare a casa per allenamento cardio

JUMPING JACKS

Partenza in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, con un salto si divaricano le gambe e, al tempo stesso, si portano le braccia sopra la testa. Successivamente si ritorna nella posizione di partenza con un secondo balzo, unendo le mani dietro la schiena.

Più veloce è il passaggio da una posizione all’altra, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio.

https://www.youtube.com/watch?v=aoHoBTZb67g&ab_channel=P4PItalia

MOUNTAIN CLIMBERS

Partendo dalla posizione di plank, si portano le ginocchia, in maniera alternata, al petto, simulando una scalata.

L'esercizio deve essere ripetuto in modo ritmico, senza pause fino alla fine.

https://www.youtube.com/watch?v=8nx457AH3gk&ab_channel=P4PItalia

SKIP ALTO

Posizione di partenza in piedi con le braccia lungo i fianchi.

Correte sul posto sollevando un ginocchio alla volta all'altezza del petto.

Fate oscillare le braccia avanti e indietro seguendo il ritmo della corsa.

https://www.youtube.com/watch?v=3x_XVz4I4vo&ab_channel=P4PItalia

BURPEES

Accovacciarsi fino a poggiare le mani al suolo. Facendo forza con le braccia, con un saltello distendete le gambe.

Effettuate una flessione sulle braccia.

Risalite e contemporaneamente con un saltello riavvicinate le gambe al corpo.

Successivamente tornate in posizione eretta.

https://www.youtube.com/watch?v=OvgkFTiSr7E&ab_channel=P4PItalia

Esercizi da fare a casa per allenare le Gambe

SALTO CORDA (NO ROPE)

Effettua dei saltelli simulando di possedere una corda tra le mani.

BEARWALK

Parti da una posizione a quattro zampe e solleva le ginocchia di qualche centimetro da terra fino a formare un angolo di 90 gradi. Spostati in avanti partendo con una mano e il piede opposto, poi avanza alternando i lati di mano e piede.

BURPEES HIGH JUMPS

Accovacciarsi fino a poggiare le mani al suolo. Facendo forza con le braccia, con un saltello distendete le gambe.

Effettuate una flessione sulle braccia.

Risalite e contemporaneamente con un saltello riavvicinate le gambe al corpo.

Successivamente tornate in posizione eretta effettuando un salto con tutta l'energia che si dispone.

Esercizi da fare a casa per allenare le gambe

SQUAT

Posizione di partenza: in piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno;
piegate le ginocchia come se doveste sedervi su un piano posto alle vostre spalle, spingendo il bacino all’indietro e portando le braccia all’altezza delle spalle;
quindi risalite, distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo. Sia il movimento di discesa che quello di risalita devono essere lenti e controllati.

https://www.youtube.com/watch?v=xfyxEaUWo3M&ab_channel=LUMOWELL-Benessere360

SQUAT JUMPS

https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc&ab_channel=ExperienceLifeMag

AFFONDI

Posizione di partenza, in piedi gambe divaricate come l'ampiezza delle spalle.

Eseguire un passo in avanti cercando di mantenere il tronco il più eretto possibile.

Piegare il ginocchio dell'arto avanzato, fino a formare un angolo leggermente acuto o retto.

Facendo forza con la gamba davanti tornare nella posizione di partenza.

https://www.youtube.com/watch?v=35YM0KAQWLM&ab_channel=P4PItalia

SUMO SQUAT

Stesso esercizio di Squat eseguito con le gambe larghe con ampiezza superiore alle spalle.

SIDE SQUAT

Esercizio di Squat eseguito spostando il peso in modo alternato su una gamba e sull'altra.

WALL SIT

Appoggiando le spalle al muro simulate una seduta mantenendo le gambe parallele al pavimento. Mantenete la posizione.

https://www.youtube.com/watch?v=vkV61k-zm2E&ab_channel=P4PItalia

Esercizi da fare a casa per allenare il core

SUPERMAN

Posizione di partenza pancia a terra con braccia e gambe distese.

Contratte glutei e lombari e solleva bracce e gambe.

https://www.youtube.com/watch?v=DdFF9RBcheg&ab_channel=DietaFlessibileItalia

ADDOMINALI LATERALI

Posizione di partenza stesi con le ginocchia piegate verso l'alto.

Toccare con le mani i talloni in modo alternato.

https://www.youtube.com/watch?v=HqcTMGAuj24&ab_channel=P4PItalia

PLANK

In posizione prona, mettetevi in appoggio sugli avambracci tenendo le gambe tese e leggermente divaricate. Formate una linea retta con il corpo. Gomiti in linea con le spalle.

https://www.youtube.com/watch?v=WUk9rd-rI7Y&ab_channel=P4PItalia

CRUNCH

Addominali frontali.

V-UP

Distesi sulla schiena in estensione, braccia e piedi sollevati dal suolo.

Con un movimento controllato, sollevate contemporaneamente busto e gambe fino a formare una V.

Ritornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio.

Esercizi da fare a casa per allenare petto e braccia

PUSHUP

Piegamenti. L'esecuzione corretta prevede le mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati a terra, con arti inferiori leggermente divaricati tra di loro, tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani.

https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8&ab_channel=CrossFit%C2%AE

DIAMOND PUSHUP

Piegamenti. L'esecuzione corretta prevede le mani poggiate a terra davanti al petto disponendo le mani a forma di diamante, avampiedi poggiati a terra, con arti inferiori leggermente divaricati tra di loro, tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Poggiare le ginocchia se risulta particolarmente difficile da eseguire.

WISE PUSHUP

Flessioni sulle braccia con apertura molto larga. Mani poggiate a terra con apertura ampia e palmi delle mani rivolti in fuori. Eseguire il piegamento mantenendo l'apertura larga in modo da allenare la parte più esterna del petto.

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